Deadlift formun neden bozuluyor?
Sırtın yuvarlanması, kalçanın erken kalkması, barın bacaktan uzaklaşması. Üçünün de kaynağı genellikle güç değil, kontrol.
- Yazar
- Can Arslan
- Yayın
- Okuma
- 1 dk · 96 kelime
- Bölüm
- 4 başlık
İçindekiler 0 / 4
Sorun
Deadlift mekaniği basittir ama affetmez. Salonda en sık gördüğümüz hata, ağırlığı yerden koparma hırsının tekniğin önüne geçmesi. Yuvarlanan bir sırt estetik bir sorun değil, omurga için doğrudan bir yüktür.
Teşhis
Düzeltmeye başlamadan önce nedeni bul. Bizim gördüğümüz en yaygın üç neden:
- Hamstring esnekliğinin yetersiz olması: kalça doğru pozisyonda tutulamaz.
- Kor stabilizasyonunun zayıf olması: karın içi basınç sağlanamaz.
- Lat kaslarının devreye girmemesi: bar vücuttan uzaklaşır, yük alt sırta biner.
“Bar vücuda yapışık kalmalı. Aradaki her santimetre, belin taşıdığı ekstra yüktür.”
4 haftalık çözüm
| Hafta | Odak | Ana hareket |
|---|---|---|
| Hafta 1 | Mobilite ve farkındalık | Romanian deadlift (hafif) |
| Hafta 2 | Kalça aktivasyonu | Kettlebell swing |
| Hafta 3 | Kor stabilizasyonu | Pause deadlift |
| Hafta 4 | Entegrasyon | Deadlift, 1RM'in %70'i |
Her kaldırıştan önce üç ipucu: nefesi karna al ve kilitle; koltuk altlarını sıkıştır; yeri ayaklarınla itiyormuş gibi kalk.
Sık sorulan sorular
Kemer kullanmalı mıyım?
Kemer ağır setlerde karın içi basıncı desteklemek için kullanılabilir; tekniği öğrenme aşamasında önce nefes ve kor kontrolünü kemersiz oturtmanı öneririz.
Haftada kaç kez deadlift yapılmalı?
Çoğu sporcu için haftada 1–2 seans yeterlidir; toplam hacim programın geri kalanına göre ayarlanır.
Son güncelleme: · Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır, kişisel tıbbi tavsiye yerine geçmez.
Baş antrenör · Kuvvet
Powerlifting ve kuvvet periyotlaması üzerine çalışır. Sloganı: ağırlık yalan söylemez.
Koçu tanı
