Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Göğüs, OmuzCable crossover
İki yüksek makaradan gelen kabloları önünde birleştirdiğin kablo hareketi. Göğüs kaslarını hareket boyunca sabit bir gerilimle çalıştırır.
- Zorluk
- Orta
- Ekipman
- Kablo istasyonu
- Adım
- 5
- Göğüs (pectoralis major) (birincil)
- Ön omuz (yardımcı)
Adım adım.
İki makarayı aynı yüksekliğe, omuz hizasının üstüne ayarla ve iki tarafta aynı ağırlığı seç. Hafif bir ağırlıkla başla.
Tutamaçları al
Tutamaçları kavra ve istasyonun ortasında bir adım öne çık; bir ayağın önde, dengeli dur.
Başlangıç duruşu
Gövden hafif öne eğik, göğsün açık; dirseklerin hafif bükülü ve sabit olsun.
Birleştir
Nefes vererek kollarınla geniş bir yay çiz ve tutamaçları önünde, göğsünün alt hizasında buluştur.
Kısa duraksa
Göğüs kaslarını bir an sık.
Kontrollü aç
Nefes alarak kollarını aynı yayla, göğsünde hafif gerilme hissedene kadar aç.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Dirsek açısını değiştirip hareketi itişe çevirmek
Doğrusu: Dirsek açısını hareket boyunca sabit tut.
-
Hata: Kolları omzun gerisine kadar açmak
Doğrusu: Omzunu zorlamayan, kontrol edebildiğin aralıkta kal.
-
Hata: Gövdeyle sallanmak
Doğrusu: Sağlam bir duruş al; gerekirse ağırlığı azalt.
Güvenlik notları
- Kabloların ve tutamaçların sağlam takıldığını kontrol et.
- Seti bitirince tutamaçları kontrollü geri bırak; kabloyu serbest bırakma.
- Omzunun önünde ağrı hissedersen dur.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.