Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Göğüs, Kol, OmuzChest press
Oturarak tutamaçları önüne doğru ittiğin göğüs makinesi. Göğüs kaslarını, ön omzu ve kol arkasını (triceps) çalıştırır.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Makine
- Adım
- 5
- Göğüs (pectoralis major) (birincil)
- Ön omuz (yardımcı)
- Kol arkası (triceps) (yardımcı)
Adım adım.
Koltuğu, tutamaçlar göğsünün orta hizasına gelecek şekilde ayarla ve ayar pimini tam yerine oturt.
Yerleş
Sırtını pede yasla, ayaklarını yere sabitle.
Tutamaçları kavra
Bileklerin düz, dirseklerin omuz hizasının biraz altında olsun.
İt
Nefes vererek tutamaçları öne it; kollarını uzat ama dirseklerini kilitleme.
Kontrollü dön
Nefes alarak tutamaçları, göğsünde hafif bir gerilme hissedene kadar yavaşça geri getir.
Ritmi koru
Tekrarlar arasında ağırlığı tamamen bırakmadan, aynı hızda devam et.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Sırtı pedden ayırıp beli kavislendirmek
Doğrusu: Sırtını ve başını pede yaslı tut.
-
Hata: Dirsekleri omuz hizasının üstüne kaldırmak
Doğrusu: Dirseklerini biraz aşağıda tut.
-
Hata: Dirsekleri tamamen kilitlemek
Doğrusu: Hareketin sonunda hafif bükülme bırak.
-
Hata: Yarım hareket aralığı
Doğrusu: Kontrol edebildiğin tam aralıkta çalış; gerekirse ağırlığı azalt.
Güvenlik notları
- Koltuk ayar piminin tam oturduğundan emin ol.
- Ağırlık plakalarının arasına elini sokma.
- Omzunda ağrı hissedersen hareketi durdur.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.