Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Kol, SırtLat pulldown
Oturarak üstteki barı göğsüne doğru çektiğin çekiş hareketi. Sırtın geniş kasını (latissimus) hedefler; pazılar yardımcı olur.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Kablo istasyonu
- Adım
- 5
- Sırtın geniş kası (latissimus dorsi) (birincil)
- Orta sırt (rhomboid, trapez) (yardımcı)
- Pazı (biceps) (yardımcı)
Adım adım.
Diz pedini, uyluklarını sabitleyecek şekilde ayarla. Tutamacın kabloya sağlam takılı olduğunu kontrol et.
Yerleş
Otur, ayaklarını yere bas ve uyluklarını pedin altına yerleştir.
Barı kavra
Barı avuç içlerin öne bakacak şekilde, omuz genişliğinden biraz geniş tut.
Başlangıç duruşu
Kolların düz, göğsün açık, gövden çok hafif geriye eğik olsun.
Çek
Nefes vererek önce omuzlarını aşağı indir, sonra dirseklerini aşağı ve yanlara sürerek barı üst göğsüne doğru çek.
Kontrollü bırak
Nefes alarak barı, kolların uzayana kadar yavaşça yukarı bırak.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Gövdeyle geriye savrularak çekmek
Doğrusu: Gövdeni sabit tut; ağırlığı kontrol edebileceğin kadar seç.
-
Hata: Barı ensenin arkasına çekmek
Doğrusu: Barı göğsünün önüne çek.
-
Hata: Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Doğrusu: Her tekrara omuzlarını aşağı indirerek başla.
-
Hata: Ağırlığın yukarı fırlamasına izin vermek
Doğrusu: Dönüşü de kontrol ederek yap.
Güvenlik notları
- Seti bitirince barı kontrollü şekilde yukarı bırak; elinden kaçırma.
- Omzunda ağrı ya da sıkışma hissedersen dur ve bir eğitmene danış.
- Ağırlık plakalarının arasına elini sokma.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.