Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Kol, SırtSeated row
Oturarak tutamacı karnına doğru çektiğin kürek hareketi. Orta sırtı ve sırtın geniş kasını çalıştırır; pazılar yardımcı olur.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Kablo istasyonu
- Adım
- 5
- Orta sırt (rhomboid, trapez) (birincil)
- Sırtın geniş kası (latissimus dorsi) (birincil)
- Pazı (biceps) (yardımcı)
Adım adım.
Ayaklarını basamaklara koy, dizlerin hafif bükülü olsun. Göğüs pedi olan modellerde pedi, kollarını tam uzatabileceğin mesafeye ayarla.
Yerleş
Dik otur, ayaklarını basamağa koy, dizlerini hafif bük.
Tutamacı kavra
Gövden dik, kolların uzanmış olsun.
Çek
Nefes vererek kürek kemiklerini birbirine yaklaştır; dirseklerini gövdene yakın tutarak tutamacı karnına doğru çek.
Kısa duraksa
Bir an kürek kemiklerini sıkılı tut.
Kontrollü bırak
Nefes alarak kollarını yavaşça öne uzat; gövdeni öne yığma.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Gövdeyle öne-arkaya sallanmak
Doğrusu: Gövdeni dik ve sabit tut; hareketi sırt ve kollar yapsın.
-
Hata: Sırtı yuvarlamak
Doğrusu: Göğsün açık, belin doğal kavsinde kalsın.
-
Hata: Omuzları kulaklara kaldırmak
Doğrusu: Omuzlarını aşağıda tut.
-
Hata: Bileklerle çekmek
Doğrusu: Bileklerin düz, çekiş dirseklerden başlasın.
Güvenlik notları
- Ağırlığı yığına vurdurmadan, kontrollü bırak.
- Belinde ağrı hissedersen dur; daha hafif ağırlıkla bir eğitmen eşliğinde dene.
- Tutamacın kabloya sağlam takıldığını kontrol et.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.