Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · BacakLeg curl
Pedi dizini bükerek topuklarına doğru çektiğin makine hareketi. Uyluğun arka kaslarını (hamstring) çalıştırır. Oturarak ya da yüzüstü modelleri vardır.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Makine
- Adım
- 5
- Arka bacak (hamstring) (birincil)
- Baldır (gastrocnemius) (yardımcı)
Adım adım.
Dizini makinenin dönme noktasıyla hizala. Ayak pedi baldırının alt kısmına, ayak bileğinin hemen üstüne gelsin. Oturarak modelde uyluk pedini bacağını sabitleyecek şekilde indir.
Ayarla
Dizini dönme noktasıyla hizala ve pedleri ayarla.
Yerleş
Tutamaçları kavra; kalçanı koltukta ya da sehpada sabit tut.
Bük
Nefes vererek dizlerini bük ve pedi topuklarına doğru çek.
Kısa duraksa
En bükülü noktada bir an dur.
Yavaşça bırak
Nefes alarak pedi başlangıç noktasına kontrollü götür.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Kalçayı kaldırmak, beli kavislendirmek
Doğrusu: Kalçanı koltuğa ya da sehpaya bastırılı tut.
-
Hata: Ağırlığı hızla geri bırakmak
Doğrusu: Dönüşü de kontrol ederek yap.
-
Hata: Yanlış ped yüksekliği
Doğrusu: Ped baldırının alt kısmında, ayak bileğinin üstünde olsun.
Güvenlik notları
- Arka bacağında çekme ya da kramp hissedersen hareketi durdur.
- Ağırlığı kademeli artır.
- Ayar pimlerinin tam oturduğunu kontrol et.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.