Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · BacakLeg extension
Oturarak alt pedi dizini düzleştirerek kaldırdığın makine hareketi. Uyluğun ön kaslarını (quadriceps) tek başına çalıştırır.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Makine
- Adım
- 5
- Ön bacak (quadriceps) (birincil)
Adım adım.
Sırt pedini, dizin makinenin dönme noktasıyla (çoğu makinede renkli işaret) aynı hizaya gelecek şekilde ayarla. Ayak pedi ayak bileğinin hemen üstünde olsun.
Dizini hizala
Diz ekleminin makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olduğunu kontrol et.
Yerleş
Sırtını pede yasla, yan tutamaçları kavra.
Kaldır
Nefes vererek dizlerini düzleştir ve pedi kontrollü şekilde yukarı kaldır.
Kısa duraksa
Üst noktada bir an dur; dizlerini sert kilitleme.
Yavaşça indir
Nefes alarak pedi başlangıç noktasına yavaşça indir.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Pedi hızla savurmak
Doğrusu: Yukarı ve aşağı aynı kontrollü hızda hareket et.
-
Hata: Kalçayı koltuktan kaldırmak
Doğrusu: Tutamaçları kavrayıp koltuğa yaslı kal.
-
Hata: Diz ile dönme noktasının hizasız olması
Doğrusu: Başlamadan önce sırt pedini yeniden ayarla.
-
Hata: Kontrol edemediğin ağırlık
Doğrusu: Tam kontrolle yapabileceğin ağırlığı seç.
Güvenlik notları
- Dizinde ağrı ya da yakın zamanda geçirilmiş bir diz sakatlığı varsa önce bir eğitmene danış.
- Ayar pimlerinin yerine oturduğunu kontrol et.
- Ağırlığı düşürmeden, kontrollü bırak.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.