Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Bacak, KalçaLeg press
Sırtın destekli otururken platformu bacaklarınla ittiğin temel makine hareketi. Uyluğun ön ve arka kaslarını ve kalçayı çalıştırır.
- Zorluk
- Başlangıç
- Ekipman
- Makine
- Adım
- 6
- Ön bacak (quadriceps) (birincil)
- Kalça (gluteus) (birincil)
- Arka bacak (hamstring) (yardımcı)
Adım adım.
Koltuğu, en alt noktada dizlerin rahatça bükülebileceği ve kalçan koltuktan kalkmayacağı şekilde ayarla. Hafif bir ağırlıkla başla.
Yerleş
Sırtını ve kalçanı koltuğa tam yasla, yan tutamaçları kavra.
Ayaklarını yerleştir
Ayaklarını platforma kalça genişliğinde, tabanın tamamı temas edecek şekilde koy. Dizlerin ayak uçlarınla aynı yöne baksın.
Kilidi aç
Platformu hafifçe it ve güvenlik kollarını aç.
Kontrollü indir
Nefes alarak platformu, kalçan ve belin koltuktan ayrılmadan inebildiğin noktaya kadar yavaşça indir.
İt
Nefes vererek tabanının tamamıyla, topuklara ağırlık vererek platformu yukarı it. En üstte dizlerini kilitleme.
Güvenle bitir
Seti bitirince güvenlik kollarını kapat ve platformu desteklere yavaşça bırak.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Dizleri en üstte tamamen kilitlemek
Doğrusu: Hareketin sonunda dizlerinde hafif bir bükülme bırak.
-
Hata: Kalçanın ve belin koltuktan kalkması
Doğrusu: İnişi, sırtının koltuktan ayrılmadığı noktada bitir.
-
Hata: Dizlerin içe çökmesi
Doğrusu: Dizlerini ayak uçlarınla aynı hizada tut; gerekirse ağırlığı azalt.
-
Hata: Topukların platformdan kalkması
Doğrusu: Baskıyı tabanının tamamına, özellikle topuklara ver.
Güvenlik notları
- Güvenlik kollarını açmadan başlama, kapatmadan platformu bırakma.
- Dizinde, kalçanda ya da belinde ağrı hissedersen dur ve bir eğitmene danış.
- Ağırlığı kademeli artır; ilk setlerde tekniğe odaklan.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.