Örnek içerik — kulüp makine listesi bekleniyorBu sayfa genel bir rehberdir; kulüplerimizdeki makine listesi hazırlanıyor. Makinenin modeline göre ayarlar farklı olabilir.
Makine · Bacak, KalçaSmith machine squat
Raylı bir barın altında yapılan squat. Ön bacak ve kalça kaslarını, gövdeyi dengeleyen kaslarla birlikte çalıştırır; bar sabit bir rayda hareket eder.
- Zorluk
- Orta
- Ekipman
- Smith makinesi
- Adım
- 6
- Ön bacak (quadriceps) (birincil)
- Kalça (gluteus) (birincil)
- Arka bacak (hamstring) (yardımcı)
- Gövde (core) (yardımcı)
Adım adım.
Güvenlik durdurucularını en alt noktanın biraz altına ayarla. Barı omuz hizasının biraz altına getir. İlk seti boş barla yap.
Barın altına gir
Bar, boynunun üstünde değil, omuzlarının arkasındaki kasın üzerinde dursun. Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra.
Ayaklarını yerleştir
Ayaklarını kalça–omuz genişliğinde ve barın biraz önüne koy; ayak uçların hafifçe dışa baksın.
Kilidi aç
Bileğini çevirerek barı kancalardan çıkar.
Kontrollü in
Nefes alıp karnını sıkılaştır; kalçanı geriye, dizlerini ayak uçlarının yönünde bükerek in. Sırtın düz kalsın.
Kalk
Nefes vererek tabanının tamamıyla iterek kalk; üstte dizlerini sert kilitleme.
Kilitle
Seti bitirince barı çevirip kancalara geri kilitle.
Bunlardan kaçın.
-
Hata: Ayakları barın tam altına koymak
Doğrusu: Ayaklarını biraz öne al; dizlere ve bele binen yük dengelenir.
-
Hata: Dizlerin içe çökmesi
Doğrusu: Dizlerini ayak uçlarınla aynı yönde tut.
-
Hata: Sırtın yuvarlanması
Doğrusu: Göğsün açık, belin doğal kavsinde kalsın; kontrolü kaybettiğin derinliğe inme.
-
Hata: Barı boynun üstüne koymak
Doğrusu: Bar omuz kaslarının üzerine otursun.
Güvenlik notları
- Güvenlik durdurucularını her set öncesi kontrol et.
- Barı kancalara kilitlemeden bırakma.
- Belinde ya da dizinde ağrı hissedersen dur ve bir eğitmene danış.
Bu sayfadaki bilgiler genel bir rehberdir, kişisel antrenman programının yerine geçmez. Sağlık sorunun, sakatlığın ya da hamileliğin varsa egzersize başlamadan önce hekimine danış; emin olmadığın her an salondaki eğitmenden destek iste.
Benzer hareketler
Programını bir koçla kur.
Hangi makine, kaç set, hangi ağırlık? Eğitmenlerimiz hedefine göre planını birlikte çıkarır.